踏み台昇降運動の代用に階段を使うのは、おすすめではありません。
足をのせる部分の奥行きが狭く、高さも20cmほどと少し高いからです。
専用のステップ台は、奥行も横幅も余裕があって安定します。
10cm～20cmくらいで高さを変えられるものが使いやすいでしょう。
ステップ台は、ホームセンターやスポーツ用品店、通販などで買えます。
100均には売っていません。
いわゆる「踏み台」は、大きさが合えば代用に使えますが、グラグラしないか確認してくださいね。
踏み台昇降運動は階段で代用できる？
わざわざステップ台を買うのはもったいないとか、物を増やしたくない、置き場所がないなどの理由で、ステップ台を階段で代用できないか考える人もいると思います。
踏み台昇降運動は、階段で代用できないわけではありません。
例えば、家の階段でもできます。
しかし、試してみるとわかると思いますが、階段は奥行きが狭く少し高さがあるので、上り下りしづらいでしょう。
階段は奥行きが狭い
家の階段の場合、足をのせる面の奥行きが狭い場合が多いです。
わが家の階段で測ってみると、21.5cmでした。
一般的な家庭の階段の場合、足のつま先をぶつけないようにと余計な気を使い、姿勢が崩れてしまうでしょう。
専用のステップ台は、奥行きも横幅もあり安定しています。
余裕をもって足をのせられる台なら、正しいフォームで落ち着いて行うことができますよ。
高さを変えられるステップ台を選べば、自分に合う高さに合わせることもできます。
わが家では数年前、高齢の母用に15cmのステップ台を購入しました（10cmと15cmの2段階のタイプ）。
ホームセンターで買いましたが、画像と同じステップ台です。
奥行を測ると25.5cmくらいあるので、足が乗せやすいです。
階段の高さは少し高め
もうひとつ気になるのが、階段の高さ。
家の階段の高さは、20cm前後と少し高めです。
（わが家の高さを測ると19.8cmでした）
踏み台昇降運動は、もう少し低め（10～15cmくらい）から始めるのがおすすめです。
高さを変えられるステップ台を選び、物足りなくなってきたら20cmくらいにするとよいでしょう。
もちろん、高さは10～15cmのままでもOK。
無理して高くせず、やりやすい高さで続けるのがベストです。
ちなみに、踏み台昇降運動の代わりに、階段を上の階までのぼって降りてくるという運動もありますが・・・
自宅で何分も上り下りしたら、家族がいない時しかできませんね。
また、日常生活に比べて階段を使う頻度がかなり高くなるので、階段が傷みそうな気がします。
踏み台昇降の台（ステップ台）は100均に売ってるか解説
家の中で使う「踏み台」そのものは、ダイソーに550円（税込）で売っています。
足をのせる面の大きさは、縦25cm×横33.5cm、高さは20cmでした。
耐荷重量は120kgまでなので、踏み台昇降の台として使えなくはないですが、ちょっと台が不安定です。
また、階段と同じく、高さ20cmは少し高いです。
100均で使えそうな踏み台はこれだけですが、ダイソーに売っているその他のもので工作することもできます。
ただし、材料をいくつも購入することになり、結局は500円くらいの買い物になります。
それなら、始めからステップ台としてできあがっている物を買ったほうが良さそうです。
踏み台昇降運動で使うステップ台の代用品
踏み台昇降のステップ台の代用品としては、ホームセンターの踏み台が考えられます。
100均の踏み台は高さが20cmでしたが、ホームセンターには12cmの台がありました。
実際に使ったことがないのでわからないのですが、昇り降りでグラグラしなければ代用できるでしょう。
例）
コメリの木製ステップチェア：縦29cm×横44cm、高さ12cm
ニトリの木製踏み台：縦32.5cm×横44cm、高さ12cm
カインズのラバーウッド踏み台：縦28cm×横44cm、高さ12cm
手作りする場合
また、いらない雑誌などでステップ台を代用する方法もあります。
代用品で試してから、専用のステップ台を購入しても良いですね。
ステップ台を自作する場合は、雑誌を何冊かまとめて1つにしたものを踏み台にします。
高さは、10～15cmくらいでお好みの高さにしてください。
もしあれば、ちょうど良い大きさのダンボール箱に入れると形が崩れにくくなります。
すべり止めシートを上面に貼るか、全体をくるんでおくとより安全です。
重い踏み台になりますが、安定感はありますよ。
狭い部屋だとちょっと邪魔になりそうですが・・・
踏み台昇降運動のやり方
踏み台昇降運動自体は、片足ずつ足をのせて下ろすだけの単純な動作です。
しかし、適当になんとなく行うと、腰やひざなどに負担がかかってしまいます。
慣れるまでは一つ一つの動作を確認するように丁寧に行うとよいでしょう。
準備
ステップ台とシューズを用意します。
ステップ台は、足のつま先から踵まで、余裕を持ってのせられる台が良いです。
できれば、代用品より専用の台を用意した方が安心ですね。
高さは、10～15cmくらいからはじめるのがおすすめです。
↑ 高さは10cmですが、このような木のステップ台を選ぶ方もいます
ステップ台が滑りやすそうな場合は、マットの上に置きましょう。
靴下をはいたままや、裸足でもOKですが、できればシューズを履いた方が良いです。
踏み台昇降運動のやり方
- ステップ台の前に立ち、前を向いて背筋を伸ばしましょう
- 右足を台の上に乗せます
- 左足を台の上に乗せてまっすぐ立ちます
- 右足を床に下ろします
- 左足を床に下ろし、まっすぐ立ちます
- これを繰り返します
先に出す足は、ときどき左右を変えてバランスよく運動しても。
余裕があれば、腕も振るとさらに運動量が増えますね。
踏み台昇降運動のテンポや時間、頻度について
踏み台昇降運動のテンポは、1分間に80回が基本です。
1秒に1回足を動かすと、1分間に60回になるので、それより少し速い感じですね。
テンポを確認したい場合は「メトロノーム80」と検索してみるとわかりますよ。
音楽を聴きながら運動する方は、自分の好きな曲の中から、メトロノーム80のペースくらいのテンポの曲をピックアップしておくと運動しやすいですね。
時間は1日30分を目安に
運動時間は、連続30分が目標ですが、10分ずつ3回に分けてもOKです。
はじめのうちは、5分ずつでも大丈夫です。
頻度は毎日でも週に2日でもOK
踏み台昇降運動の頻度は、毎日でも、週2～3日くらいでもOKです。
厚生労働省の運動プログラムでは、週2～5回の有酸素運動を推奨していました。
また、以前、ためしてガッテンで踏み台昇降運動（スローステップ運動）を見たのですが、そこでは1日10分を2、3セット、毎日行う運動として紹介していました。
毎日でも、週2回でも、無理のないペースで続けることが大切ですね。
低コストで、自宅でどんな格好でもできるのが踏み台昇降運動のメリット。
しかし、口コミで多いのが「飽きる」「つまらない」です。
音楽を聴きながら、動画を見ながらなど、飽きずにできる方法を探してみてくださいね。
踏み台昇降運動の消費カロリーはどのくらい？
踏み台昇降運動の消費カロリーは、60kgの人が30分運動して126kcalくらいです。
（あくまで計算上です）
ちなみに、白米茶わん1/2杯（80g）で125kcalくらいです。
踏み台昇降運動の消費カロリーを調べると、メッツ（METs）を使った計算がほとんどなので、同じように計算しました。
計算式は「消費カロリー＝メッツ×体重×運動時間×1.05」です。
メッツとは、安静時を基準の「1」として運動の強度を表す単位のことです。
メッツ表には踏み台昇降運動がのっていませんが、階段の上り下りを参考に、簡易的に4.0メッツで計算しますね。
・階段を上る（ゆっくり）：4.0メッツ
・階段を下る：3.5メッツ
※4.0メッツというのは、カロリー消費量が安静時の4倍くらいということを意味しています
先ほどの計算式に、体重60kgの人が、踏み台昇降運動を30分する場合を当てはめてみます。
消費カロリー＝4.0メッツ×60kg×0.5時間×1.05＝126kcalとなります。